岁末年终工作忙碌压力大，又有许多聚餐和应酬，大吃大喝或太晚吃，让不少人有胃酸或食物逆流的的不适感，也就是典型的胃食道逆流（gastroesophageal reflux disease, GERD）。在台湾约每四人就有一人有胃食道逆流的困扰，台湾营养师整理出八大要点，有助于从饮食及生活习惯改善胃食道逆流。

胃食道逆流症状及原因

常见的胃食道逆流的症状是胃酸逆流、喉咙有灼热感及胸口闷痛，除此之外，嘴巴散发酸苦味、吞咽困难、咳嗽、胀气、咽喉炎，或是早上声音沙哑，都有可能是胃食道逆流的非典型症状。

胃食道逆流的原因不全都是因为「胃酸过多」，根本的原因是下食道括约肌松弛，甚至有约一成的患者有「胃酸不足」的问题，所以并不建议自行购买成药吃，若已影响到正常生活作息，建议致肝胆肠胃科就诊，让医师经过诊断后选择适合的治疗方式，以免因延误就医而恶化。

改善胃食道逆流的八大关键

饮食四大关键

一、干湿分开吃

把握「干湿分开吃」的原则，避免吃饭配汤或饮料，或吃汤面及稀饭，建议在用餐完 40 分钟后再喝汤汤水水的东西，延长胃处理食物的时间。

二、避免刺激：太冰、太热、太辣、高油、高糖、烟酒及咖啡因

太冰、太烫或太辣的食物会直接刺激胃黏膜，对于已经有严重胃食道逆流的人来说，黑胡椒、咖哩、辣椒等辛辣的辛香料或调味料都需要避开。

高脂或油炸食物容易降低下食道括约肌的压力，让食物更容易逆流而上；而高糖、抽烟、喝酒及含咖啡因食物，如咖啡、可乐、浓茶、可可粉等，容易让下食道括约肌松弛，加剧胃食道逆流的状况，都需要特别避开。

三、定时定量，吃七分饱

规律进食，定时定量可以避免胃酸过度分泌，另外也建议每餐只吃七分饱，避免吃太饱时，腹部压力过大，容易把食物推回食道。

四、补充足够纾压营养素

许多人的胃食道逆流是来自生活压力大，或是自律神经失调，除了上述刺激食物要少吃之外，也要多补充有助于压力缓解的营养素，例如钙、镁和维生素 B 群，帮助神经和肌肉放松及能量正常代谢。

生活作息四原则

一、维持正常体重

肥胖原本就是胃食道逆流的高危险群，加上肥胖会造成腹腔压力过大，让胃的消化和排空受阻，大大增加胃食道逆流的发生机率。因此务必维持正常体重，若过重或肥胖则建议减重。

二、吃饱不躺下

刚吃饱的两小时内不要平躺，也要避免吃宵夜，减少睡眠中胃中食物刺激胃酸分泌，此外，睡觉时可以将上半身垫高 15-20 公分，降低胃酸逆流的机率。

三、衣物宽松

过紧的上衣、马甲、束腹或束裤会压迫胃部，让胃部压力增加，当下食道括约肌无法抵抗时，就会把胃部食物挤压回食道，因此建议穿着宽松衣物。

四、寻找纾压管道

当觉得生活忙碌、压力大，快要喘不过气的时候，更要好好地照顾自己的身心灵，规律的运动和作息、正念冥想或瑜珈等，都是很好的纾压方式。正视自己的压力来源并找到排解的出口，对于缓解胃食道逆流也有很大的帮助！

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