让人腰间刺痛、整只腿痠麻、动弹不得的「腰部椎间盘突出」，还在疼痛的时候，就只能躺着，而且连躺着都要注意姿势，免得不但没有休息到，还可能越来越严重；而这时候更不能做复健，连日常生活的动作都要特别注意，避免再给椎间盘压力。

正常的腰椎间盘通常在25岁以后开始逐步退变、老化，由于现代人因使用电子产品，长时间处于颈椎前倾、弯腰驼背的错误姿态，使得许多30~45岁年轻人就成为好发族群，严重时甚至只要打个喷嚏或弯腰取物，就造成疼痛不适。

通常腰部的椎间盘突出都发生在腰椎的4~5节的地方，这也是坐着时受力大的地方。中国医药大学附设医院新竹分院复健科医师何宇淳表示，当椎间盘突出刚发作、还在发炎、疼痛的时候，不只不能运动，连复健也不能做，否则会让受压迫的地方更严重，建议可以卧床休息2周以上，而且要保持平躺的姿势。

椎间盘突出后，日常生活怎么动？

对于有些人来说，因为椎间盘突出很严重，平躺在床上的时候，脊椎会悬空而感到受力太大，何宇淳建议，可以双脚弯曲，让腰椎可以服贴床垫，会比较舒服。 但维持同一个姿势太久，也会觉得肌肉变得很僵硬而不舒服，椎间盘突出患者L小姐则表示，她在家中尝试变换不同的姿势之后，结合医师的指示，终于找到一套「做了之后会舒服而且不会让症状恶化」的动作，如果有椎间盘突出问题的人，可以在家里试试看。

躺着：枕头不可过高，侧面看躺下时，要维持脊椎一直线。

• 建议在颈部垫一小块毛巾支撑。

• 双脚平平伸直，不需要并拢，微开与肩膀同宽。

• 如果这样躺着会不舒服，建议在膝盖后方垫抱枕或毛巾，如果还有不舒服，可以一路垫到小腿。

• 如果垫到小腿不舒服，可以往上垫大腿，但不可以垫臀部。

• 躺久了想换换姿势，可以让双脚弯曲，脚掌踏在床上；但弯曲的幅度不要太多。

躺着半坐 

如果需要吃饭、喝水，就需要坐起来，但坐姿特别容易压迫椎间盘，所以建议可以采取半坐的姿势。

• 把枕头立起来，放上第二个枕头。

• 双脚弯曲，脚掌踏在床上，让自己的身体往上挪移，背部、后脑勺平贴在枕头上。

• 维持脚弯曲的姿势，慢慢的用吸管喝水，或是汤匙进食。

躺着翻身 

椎间盘突出通常只会有一只腿不舒服，另一只腿还是健康的，所以出力的要靠健康的腿。

• 慢慢把重心移到健康的腿，身体往健康的那一侧翻过去。

• 当下会有一些疼痛，但受伤的那只腿要记得慢慢伸直。

• 背部、颈部也要挺直，就象是平躺着翻过来而已，手脚尽量不要弯曲。

躺着起身 

由于还是需要起身上厕所或是洗澡，起身的时候也要特别注意。

• 慢慢把重心移到健康的腿，身体往健康的那一侧翻过去。

• 让健康的脚先下床，踏到地板之后，用双手协助上半身抬起来。

• 尽量不要压迫到受伤的脚，慢慢的坐起身、站起来。

椎间盘突出「床上小复健」：抬腿开书

不过椎间盘突出至少要在床上休息2周，一定会觉得很无聊、躺久了也会不舒服。L小姐也提供一个她会做的运动给大家参考，腰部没有这么疼痛的时候，可以试着做做看，但如果做了不舒服就不要勉强自己。

• 双脚弯曲，脚掌踏在床上，双脚与肩同宽。

• 拿一个枕头或是抱枕放在双膝中间，双腿伸直，膝盖夹着枕头。

• 下半身慢慢躺向健康的那一侧，形成侧躺；受伤的脚，大小腿弯曲成90度，但大腿依然维持伸直；上半身维持平躺。

• 受伤的腿像开书一样，往身体中间打开，再放回去。

• 如果行有余力，可以把膝盖往胸口顶再转，但不要太用力。

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