运动员的营养很重要

运动员热量与营养素消耗比一般人多，比赛训练前后须补充营养，且要依照各人身体特性、训练强度和比赛项目来决定营养补充的种类与份量。以下是常用原则。

五大营养素

一、醣类

为肌肉运动主要能量来源。「醣」泛指所有碳水化合物，如肝醣、纤维质、淀粉等；「糖」指具甜味醣类，如葡萄糖、麦芽糖等。经胃消化、小肠吸收后，由肝脏与肌肉储存为肝醣，血液中则为葡萄糖。1克醣氧化可产生4大卡热量。

热能不足时食物中及体内蛋白质会被当作能量分解。当醣类不足供应能量所需时，脂肪会被分解产生代谢物，称为酮体。酮体堆积在体内会造成脱水及大量离子流失，称为酮酸中毒。

运动员需摄取适当醣类以满足训练和运动所需的热量，并恢复肌肉肝醣存量。运动后休息若少于8小时，应尽量补充恢复肌肉肝醣，通常要以快速方法，摄取含糖量大，升糖指数（GI值）中至高的食物，以利身体使用进而合成肌肉肝醣。其补充量建议如下：

1.运动后恢复期（小于8小时）：1～1.2 克/公斤体重/小时。

2.运动后恢复期（一天）

(1)低强度训练：5～7克/公斤体重/天。

(2)中高强度耐力训练：7～12克/公斤体重/天。

(3)激烈运动：10～12克/公斤体重/天。

二、蛋白质

是人体肌肉主要元素，包括酵素、荷尔蒙及神经传导物质等。分解后会再被合成并反复新陈代谢。很小单位称为胺基酸，胺基酸结合为胜，再大就是蛋白质。1克蛋白质氧化可产生4大卡热量。蛋白质可修复因运动受损的肌肉，但摄取过量（超过2克/每公斤体重/每日）会造成肝脏肾脏过大负担。

不同类型运动之蛋白质摄取建议量为：

1.普通强度运动（每周4～5天，每次30分钟）：0.8～1.1克/每公斤体重。

2.肌力训练（维持期）：为1.2～1.4克/每公斤体重。

3.肌力训练（增强期）：1.6～1.7克/每公斤体重，肌力训练结束后，身体会分泌合成蛋白质激素，结束后应食用富含蛋白质的餐点。肌力训练后48小时会影响蛋白质代谢，因此隔天用餐时仍要大量摄取蛋白质。

4.耐力训练：1.2～1.4克/每公斤体重，为让训练时热量来源醣类不缺乏，需补充足够主食或适量点心。非训练日时每天摄取醣类也建议占总热量55～60%，其余才是蛋白质。

5.阻力训练：为1.2～1.7克/每公斤体重。

6.断续高强度训练：1.4～1.7克/每公斤体重。

7.控制体重期：1.4～1.8克/每公斤体重。

三、脂质

是身体活动能量来源，也是神经与细胞膜的主成分。1克脂质氧化产生9大卡热量。醣类不足供应能量时脂肪会被代谢利用。运动时骨骼肌较脂肪细胞容易储存脂质。

四、维生素

为一系列有机化合物，是身体所需微量营养素。一般无法自己产生，需由饮食补充。可促进醣类生成能量，预防生活病。脂溶性维生素不可摄取过量。

五、矿物质

维持与调节身体机能不可缺的微量营养素，可形成骨骼、传达神经刺激与肌肉收缩等并触发身体化学反应。

运动员使用增补剂的建议

营养增补剂或称补充品，原先是为补足缺乏的营养素，越来越多人补充目的是为提高运动能力。单靠补充品并不能达到很好运动表现。透过适度训练、适当饮食营养和适度休息，才会有很好效果。服用前也须注意可能的副作用，并考虑自身状况、训练情况及运动种类，在专业医疗人员建议下使用。

任何营养补充品食用前很好先查询禁药手册。例如同化性增补剂常是类固醇的别名，使用前可咨询运动营养师或运动医学医师等合格医疗专业人员意见。平常练习时可尝试，比赛前不要试新东西。

多数增补剂生产制造并无明确规范，且效用缺乏足够科学证据，也还没有充分疗效、纯度和安全测试。误导性产品讯息如：「纯天然成分」、「不含西药」、「纯植物萃取」并不代表安全。多数增补剂的适当剂量与长期副作用都不明确，「多吃常吃」不见得更好。各类新鲜高质量食物所组成的营养均衡饮食，才是很好的增补剂。

常见的运动增补剂

一、精氨酸（arginine）

据说可快速提高运动能力，长期使用可刺激肌肉蛋白质合成。大豆蛋白含精氨酸，可能促进内源性生长激素分泌，也有说法是可能增强一氧化氮产生，引发肌肉蛋白质合成效果。短期口服可能安全，孕妇与哺乳很好不要长期使用。过敏气喘者不建议使用，且不可和降血压药物并用。每日3～9克，或250毫克/公斤体重/天。

二、支链氨基酸（Branched-Chain Ami-no Acids, BCAA）

人体所需胺基酸当中，有9种身体不能自行合成，需摄取食物获得，称为「必需胺基酸」。其中三种支链氨基酸可形成蛋白质。支链氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分，是能量重要来源，可延长耐力。BCAA可能有助补充身体脂肪损失和维持高水平运动表现，也有人说可减缓慢性疲劳或过度训练症状。它可补充消耗掉的支链氨基酸，增加蛋白质合成及生长激素分泌，在低热量饮食时保持脂肪和醣原优先代谢而非蛋白质，防止血浆麸酰胺酸下降。BCAA可抑制饮食中色氨酸穿过血脑屏障，导致脑部血清张力素（与调控中枢疲劳的大脑区域有关）下降。BCAA也可能降低血糖。多巴胺、甲状腺药物和降血糖药物会和BCAA交互作用，类固醇会降低BCAA效果。BCAA可和其它氨基酸一起使用，每日或运动前5～10克。

三、肌酸

肌酸是天然有机酸，宣称疗效可增加爆发力和增大肌肉。目前运动用肌酸主要分两种：水合型肌酸（Monohydrate Creatine, 一代肌酸）和乙酸乙酯肌酸（Creatine ethyl ester, 二代肌酸）。有些产品添加葡萄糖、牛磺酸等吸收较好。肌酸主要储存在骨骼肌和肝脏。水解后可快速生产三磷酸腺磷酸（ATP），提供肌肉收缩能量。肌肉内大量储存肌酸，可提高ATP转化率和增加磷酸再合成，使恢复周期更短和整体训练负荷提高。肌酸耗尽会限制无氧运动。游离肌酸可刺激蛋白质合成并促进肌肉吸收水分，使肌肉质量和肌力增加。肌酸对无氧运动能力有些许效果，特别是短持续时间、重复、高强度运动。

对有氧训练或运动表现无帮助。素食者（平常不摄取鱼和肉中的肌酸）补充肌酸获益会更大。一般来说无严重副作用，但应注意肌酸会造成尿液浓度增加近90倍，肾功能不好者应注意使用。合并使用非类固醇抗炎药等具潜在性肾毒性药物者，也应慎用并密切监控。使用后有人会恶心、腹胀、腹绞痛和腹泻。

在炎热潮湿条件下，使用肌酸应充分补充水分，以免诱发肌肉痉挛和拉伤。另可能伴随水分潴留，与增加运动时腔室压力导致慢性腔室症。有些推荐载入剂量20～30克/天（5～7克，每日四次）吃5至7天，后改为2～4克/天以保持肌肉内肌酸储存。

其他研究则认为肌肉内肌酸存储以2～3g/天剂量就可达相同水平且不需加载剂量。可根据体重：0.3克/公斤体重/天的载入剂量与0.03克/公斤体重/天的维持剂量。

「越多越好」的原则在此未必适用，因为肌肉储存肌酸上限为5克肌酸/公斤肌肉，过量肌肉也用不到。

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