现代上班族工作压力大，时常需要加班赶工，而美食外送平台的兴起也加速了外食便利性，让快餐的时代更上一层楼，这也间接导致了许多人营养失衡、容易肥胖。究竟在脱离不了「外食」情况下的我们该如何吃得健康又不发胖呢？

9 成以上民众膳食纤维摄取量不足

 19-64 岁成人蔬果的平均摄取量未达标人口高达 86%，且男女皆有膳食纤维摄取量不足的问题，换算下来每日平均摄取 14-15 g 的膳食纤维，远低于卫福部建议每日的标准 25-35 g /天。

膳食纤维为什么这么重要？

摄取足够的膳食纤维及水份，能促进肠道蠕动、帮助排便顺畅。摄取不足可能会让肠胃蠕动不够导致便秘。膳食纤维能够软化便便，并且有利于便便成形，加速有毒物质的排出。人体无法消化吸收的膳食纤维，也会被肠道细菌分解发酵，转化成为益生菌的营养来源，帮助维持肠道菌丛的平衡。膳食纤维不仅是改善便秘的推手，也是守护肠道健康的角色。

注意这 3 点，餐餐老外也不怕

对于上班族来说，要天天 3 蔬 2 果其实有点困难，不过只要在用餐前更留意当下的选择，就能增加膳食纤维的摄取。

1. 点餐时多来点青菜

吃饭时多点一盘烫青菜、便当配料改选高纤蔬菜，减少淀粉与油炸食物，或是在便利商店买点色拉、水果，都是提高纤维摄取量的好选择。

2. 主食换成低精致淀粉

降低精致淀粉，如白饭、面条、馒头等食物，以未精致全榖杂粮的原型食物，像是糙米饭、五谷饭、紫米饭等为主食，它们的膳食纤维含量是白米饭的3-4倍之多。

3. 额外补充「含纤」食品

若是在生活中真的吃不够，或是经常与朋友聚餐而无法遵循，不妨尝试添加纤维的饮料、食品、补充剂做额外补充，也可以搭配益生菌调节消化道机能，帮助肠道菌丛平衡维持正常代谢。

来源：台湾健康网、侵删