控制体重的铁三角不外乎为饮食控制再搭配规律的运动，因此拟订减重计划必须包括饮食计划及运动计划，两者相辅相成，不但可以减少体脂肪，还能提高新陈代谢率，达到事半功倍的效果。

就学理而言，要减少1公斤必须消耗7700大卡，每天若能藉由饮食及运动减少500大卡，每周就可减少0.5～1公斤。若是单纯只靠每天饮食减少500大卡，会因为骤减食量而容易感到饥饿，让人轻易放弃减重。

因此建议可由饮食减少摄取250大卡，加上运动消耗250大卡，一来一往的达到每天减少500大卡的目标。

在饮食方面，建议把握「取代」的技巧，秉持着三少一高（少油、少糖、少盐、高纤维）的饮食原则，就可以减少过多的热量摄取：

1.避免高油脂的烹调方式：建议以蒸、煮、烤、水烫、炖等低油烹调方式取代炸、煎、炒、油酥等，例如选择水饺而非煎饺，选择汤面而非炒面。

2.每餐一半豆制品：可以新鲜的黄豆制品（如豆干、豆腐、豆浆）来取代部分肉类。黄豆制品属于植物性蛋白，含有纤维质且不含胆固醇及动物性脂肪的优点，可以减少脂肪的摄取。

3.多蔬果：以新鲜蔬果来取代糕饼点心，每天建议3碟青菜及2份水果，水果因含有较高的热量及糖分不宜过量，以免增加热量摄取。

4.避免含糖饮料：以白开水或无糖饮料取代果汁及含糖饮料，皆可减少过多的热量。

在运动方面，为了有效减少体脂肪，必须确实达到「531」运动原则：

• 每周运动5天

• 每天运动30分钟

• 每次运动时心跳数达到每分钟110下

这样的运动为「中等费力」的运动：运动时会让你觉得稍微喘，仍可以聊天说话却无法唱歌，例如快步走或骑固定式脚踏车。。

平时也应维持动态的生活习惯，例如可以爬楼梯就不要坐电梯，或是故意将车子停远一点，增加走路的机会。若是对肥胖者来说，只要做到身体尽力即可，不必太勉强，运动强度不一定要符合标准，但可增加运动频率。

例如一天运动30分钟改为3次10分钟的运动，以免造成运动伤害。减重的原则不外乎「少吃多动」，正确的少吃加上规律且有效的运动，才能让减重减的扎实又健康。