早餐的三明治仅有一片生菜，中午的便当配料蔬菜好像从没超过两格，晚上聚餐畅饮也只吃到几口青菜，仔细想起来都没吃上任何水果，你也有相同的状况吗？要小心，你的膳食纤维可能没达標！为什么膳食纤维这么重要？我们又该如何摄取呢？

营养调查指出，膳食纤维摄取不足，除了造成消化问题，还有罹患慢性病的风险。补充纤维不只是通畅的关键，更是保持肠道与代谢循环健康的帮手，而纤维有分成「水溶性」与「非水溶性」，两者对身体机能各有益处。

水溶性膳食纤维功效

蔬果的果胶、昆布和海带芽所含的海藻胶、蒟蒻有的葡甘露聚醣，以及燕麦、菇类中的β-葡聚醣都属於水溶性膳食纤维，其口感较软嫩、黏滑。

1.软化粪便

水溶性膳食纤维可以抓住水分，让便便更柔软，每天至少喝足 2000 毫升的水，帮助便便不卡关。

2.增加饱足感

纤维吸水膨胀会佔去胃部空间，减缓胃排空，让人更有饱足感，避免饮食过量。

3.控制餐后血糖

黏黏滑滑的特性能够包覆住食物，拉长食物通过肠道时间，降低醣类吸收速度，抑制血糖快速上升。

4.降低血胆固醇

能够与胆酸、胆盐结合，隨著粪便排出体外，进而促使体內胆固醇代谢，达到降低血胆固醇的效果。

5.养肠道好菌

大肠中的细菌能將水溶性膳食纤维发酵成短链脂肪酸，以供应肠道细胞能量，维持肠黏膜健康。同时也能促进益生菌生长，帮助肠道菌丛平衡。

非水溶性膳食纤维功效

吃起来有些粗粗硬硬，口感较脆的食物，例如：牛蒡、竹笋、花椰菜、豆类、全穀类等，则是非水溶性膳食纤维的良好来源。

1.增加粪便体积

无法被身体消化吸收又难溶於水，因此会排出体外形成粪便。越充足的纤维可以让便便体积增加、成型更完整。

2.改善便祕

如果每週少於三次排便，在便便时很费力、上不乾净、出现粪便乾硬的状况，很有可能是便秘了！摄取非水溶性膳食纤维可以刺激肠道蠕动，让排便更顺畅。

3.减少憩室发炎

长期缺乏纤维会引起大肠压力增加，肠壁黏膜容易受损，出现袋状突起的憩室。补充纤维可以减缓肠道压力，维持肠道压力平衡。

4.预防大肠癌

纤维能够增进肠道蠕动，缩短食物残渣停留在体內的时间，减少有毒物质与肠壁接触。

膳食纤维怎么吃？份量足、未精致优先

建议每日要吃到 25~35 公克膳食纤维，至少一天要吃上 3 蔬 2 果。1 份水果为 1 颗拳头大小，如果切块、切片则是碗装 8 分满；而蔬菜依收缩率不同，1 份约莫煮熟后半碗~ 8 分满，如果是吃生菜沙拉不含酱料要有 100 公克。

除了摄取足够蔬果，可以將 1/3 的主食替换成未精製的全榖杂粮类，像是玉米、地瓜、南瓜、芋头……不只能补充膳食纤维，还含有丰富的维生素 B 群、维生素 E、矿物质等营养素。选择各式高纤食物轮流替换，增加饮食丰富度，让纤维摄取事半功倍！

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