顾关节●●养骨质

关 节 保 养

「我的膝盖不好需要吃某产品来保养膝盖吗？隔壁阿姨也在吃听说很有效」、「我有吃葡萄糖胺了但是又在群组上看到吃胶原蛋白也可以顾膝盖，是真的吗？」、「吃猪皮、猪脚是不是可以吃到胶原蛋白顾筋骨呢？」、「听说喝咖啡跟吃香蕉会影响钙质吸收让骨头酸痛，这是真的吗？」

关节疼痛

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造成关节疼痛的原因很多，可能是因为骨骼间的软组织退化、肌肉量不足、骨质疏松或骨质不足以及免疫疾病造成的关节疼痛。不过需要先了解关节的组成才能有效透过饮食补充保养关节。

关节组成

• 关节分为骨骼及软组织，

• 软组织主要有软骨细胞与润滑的基质，

• 其中润滑的基质主要成分为胶原蛋白与蛋白聚醣。

迷 思 破 解

1、胶 原 蛋 白

胶原蛋白是关节中的软组织成分，但透过保健食品补充胶原蛋白与蛋白聚醣在经过人体消化液分解后，并无法「准确」的运送到关节处合成胶原蛋白，因此效果实属有限。

富含胶原蛋白的食物很多样，其口感多为滑顺Q弹或是可成凝冻状，其中动物性的来源（如猪脚、猪皮）成分大部分为脂肪（特别是饱和脂肪），仅少量胶原蛋白与蛋白质，大量食用反而使得血脂肪升高，可是得不偿失。

胶原蛋白的合成需要蛋白质及重要的辅酵素─维生素C，因此要让身体合成胶原蛋白，建议选择脂肪量较少的蛋白质食物，如：鸡肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品等。

建议摄取量每人每天1.0克/公斤体重为宜，并搭配富含维生素C的食物，如：番石榴、柠檬、奇异果、樱桃等。

2、葡 萄 糖 胺

葡萄糖胺在关节的软组织中扮演结构单元的角色，由口服的型态来促进软组织生长效率很低。

市售的膳食补充剂，其疗效尚无明确实证支持。多数研究也无法肯定葡萄糖胺的补充对于退化性关节炎症状有推迟或改善的效果，因此大部分的治疗指引都持保留态度。

3、咖啡中的草酸及咖啡因经常被提及影响钙质吸收。

但是从流行病学的数据观察发现，若摄取足够钙质的人再摄取咖啡因，其结果与骨质流失、骨折发生率并无相关。

另外，咖啡液中的草酸含量较低并不会结合饮食中的钙，因此喝咖啡对于影响钙质的吸收不显著。

4、香 蕉

常常听到长辈说骨头酸痛不能吃香蕉，探讨香蕉的营养成分：钾离子、磷离子、维生素B群与微量的蛋白质等，这些营养素并不会产生让膝盖或骨骼疼痛的状况。

关节保养有诀窍

保养关节日常饮食需要摄取足够的钙质(骨质维持)、蛋白质之外，也要多多摄取抗氧化及抗发炎的食物。各种营养素食物来源如下列：

● 钙：乳制品、传统豆腐、芝麻、小鱼干、含钙蔬菜。

● 蛋白质：豆鱼蛋肉类，以每公斤体重1克的建议量摄取。

● 抗氧化：维生素A、C、E(西红柿、红萝卜、番石榴、奇异果、坚果类)。

● 抗发炎：深海鱼、鱼油、柑橘类、葱姜蒜等。

●  改 善 关 节 疼 痛 ●

关节疼痛或关节炎的患者多有肥胖的现象，体重过重或是肥胖的族群则是建议适度减重，以减少体重对于膝盖的压力。减重的幅度以每周0.5∼1公斤为宜，切勿操之过急。

适度的重量训练对于膝盖周边肌肉组织也有帮助，部分关节疼痛的族群是因为肌肉量不足造成，因此适度且安全的重训也有助于关节疼痛的舒缓。

透过均衡饮食摄取足够蛋白质及身体所需的营养素，再加上适度的运动训练，就不用羡慕别人到处游山玩水，爬高爬低，关节顺畅增强行动力。

来源：台湾长庚医院、侵删