肌少症不只会造成肌力下降，也会影响活动力与生活品质，并增加心血管疾病、认知功能障碍和死亡等风险。预防胜于治疗，对此，营养师公开 3 招，让你远离肌少症的发生！

进入 30 岁之后，肌肉就会开始逐渐流失，50 岁起肌肉流失速度甚至比起 30 岁还快 2 倍，若没有定期运动尽可能减少肌肉的流失，就会慢慢地演变成「肌少症」。

肌少症的盛行率会随着年纪而增加，其之所以值得重视是因为，当人体肌肉的力量、质量，或是生理表现下降，会造成持续且全身普遍的骨骼肌重量及功能减少，伴随可能造成失能、生活品质下降与无法自理等问题，其死亡风险也会随之增加。

一般来说，当营养摄取不足，以及活动量减少对肌肉刺激不够，就容易导致肌少症发生。尤其熟龄族群咀嚼功能退化，更容易有吃不够而肌力不足的情况，这种时候就很容易跌倒。

饮食和运动是预防肌少症发生的关键

营养师陈怡錞表示，若要避免肌少症找上自己，就需要预防它的发生，预防远比事后再来补救来得实际有用！「要吃好的蛋白质，总热量要充足、重要的是一定要运动。」陈怡錞提出 3 个预防方法。

方法 1：吃好的蛋白质

均衡的饮食，是健康非常重要的一个关键，其中，蛋白质的摄取对于肌少症的预防特别重要，好的蛋白质能建构和修补肌肉，可以从瘦肉、蛋、豆腐、海鲜、豆浆、牛奶等食物中摄取，建议 65 岁以上族群可依体重每天每公斤摄取 1.0〜1.2 公克蛋白质 (例 60 公斤每日建议摄取 6~7.2 公克的蛋白质)，平均分散于每餐。另外为了补充均衡的营养素，适量的全谷杂粮类，地瓜、芋头、五谷饭、燕麦片，再加上健康的油跟坚果，像是橄榄油、芥花油、腰果都是日常饮食中的好选择。

方法 2：总热量要摄取足够

很多人年轻时为了减肥而不吃淀粉，或是生酮饮食，但不吃淀粉总热量就会不够、好的蛋白质摄取不均衡，体重和脂肪看似减少，肌肉也跟着一起流失，体脂率高，就变成肌少型肥胖！但其实 BMI 是可以适当提高的，国外研究指出，中高龄的朋友不宜过瘦，如 BMI 不到 23，其死亡的风险较高。

方法 3：一定要运动

运动可以从居家简单的动作做起，像是在椅子上反复地坐下起身，或是坐着单脚抬起，左右交换，多动才能建构肌肉，有支撑的力量去包覆骨头，才不会容易感觉到无力，或是跌倒容易受伤。

好的蛋白质和 MCT 中链脂肪酸帮助肌肉生长

好的蛋白质帮助肌肉生长，MCT 中链脂肪酸快速补充能量，到底什么是「MCT 中链脂肪酸」？它对人体又有何好处呢？

国际研究指出，MCT 对于增加肌肉强度有很大帮助，研究者将受测者分成 MCT 组（每日服用 6g MCTs）、MCT+ 营养品组（每日服用 1.2 g 白胺酸、20 μg 维生素 D、6g MCTs）以及对照的 LCT 组，结果证实前 2 个控制组在 10 秒的腿开合测试以及 30 秒吞咽测试，均显着胜出对照组，有希望预防肌少症。另一研究也显示每日摄取 6g MCT，可提升简易智能量表（MMSE）分数、增进认知能力。

营养师陈怡錞解释，通常我们常吃到的油都是 LCT 长链脂肪酸 (Long-chain triglycerides)，长链脂肪酸的吸收和消化需要经过淋巴，路径比较远，所以吸收速度会比较慢，MCT 中链脂肪酸 (Medium-chain triglycerides) 的好处就是它的消化吸收的路径不需要经过淋巴，所以它的吸收速度比较快一点，可以更快转换成能量。

由研究可知，MCT 中链脂肪酸不只能预防肌少症的发生，同时能减缓肌少症患者的病情加剧，在营养补给上占有重要地位！

但是 MCT 在日常饮食中能获取的渠道不多，较常见的来源有椰子油等，但是正常饮食下，能摄取到的 MCT 相当有限。对此，营养师陈怡錞表示，市面上有很多含有能帮助肌肉生长的好的蛋白质还有 MCT 中链脂肪酸的成人营养品，开罐即喝，随时补充足够营养。

但是经调查显示有高达 15% 的人会因为成人营养品的口感疑虑而尝试过一次后就不再使用，所以营养归营养，让长辈愿意喝下去的美味口感也非常重要！市面上成人营养品做得已经越来越精致，以天然玉米进行细化制作而成的咸口味成人营养品或许是能轻松入门尝试的好选择。

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