常听到吃糖会让身体发炎，那是不是少吃糖就解决了呢？其实造成糖化反应的因素不只在糖分身上！台湾营养师解密抗糖化饮食 2 大原则，聪明吃出健康体质！

糖化促进发炎恶性循环　增加心血管风险

糖可说是健康的头号公敌，当体内糖分过多，组织器官如同浸泡在糖浆下，全身处于慢性发炎。这时糖分子会和蛋白质缠在一起，经由一连串反应变成「糖化终产物」（Advanced glycation end products, AGEs），对身体造成氧化伤害。AGEs 不仅会提高心血管疾病风险，也会让蛋白质无法发挥正常生理功能，进而损害细胞、加速肌肤老化。

烘烤、油炸食品暗藏糖化终产物

看着食物金黄酥脆的表面，还有餐桌上扑鼻而来的香味，让你食指大动了吗？其实这好吃的秘诀便是食品的「梅纳反应」（糖化反应），当糖和蛋白质经过加热，能够让食物刷上褐色外皮，却也是产生 AGEs 的主因。炸薯条、烤面包、烧烤等制品也有 AGEs 存在，换句话说，并非不吃糖就不会摄取到 AGEs。

有关抗糖化饮食，哪些食物尽量不碰好？而哪些食物能多加摄取？营养师建议从 4 不 3 要着手，透过健康的替代方案降低 AGEs 的伤害。

4 样不多吃：高脂高蛋白、高温、干热、高糖

1. 降低高蛋白、高油脂摄取

糖化反应不能少了蛋白质，而加上高油更促使 AGEs 增加，象是带皮鸡腿、培根、香肠等都富含油脂。记得补充蛋白质时摄取低脂肉品，白肉比红肉优先，或选择蛋类、植物性的豆类，能避免吃进过多 AGEs。

2.缩短烹调时间，避免高温

长时间高温加热会大量形成 AGEs，一般室温下糖化反应也会进行，但是速度很慢，一旦经过热处理 AGEs 便大幅上升，象是烘焙的蛋糕、烤过的牛排。建议将烹调时间缩短，中小火取代大火爆炒较好。

3.蒸、煮、炖取代煎、烤、炸

干热也是糖化反应的关键，干燥无水分的环境容易产生 AGEs。改用蒸、煮、炖的方式料理，少用煎、烤、炸烹调，不仅降低AGEs生成，也能减少吃下肚的油脂量。

4.糖分摄取不过量

糖是孵化发炎因子的催化剂，过量的糖分不仅造成代谢负担，也会累积成体脂肪。国健署建议，每日添加糖的摄取应小于总热量的 10%，若每日摄取 2000 大卡的热量，添加糖一天应低于 50g。

3 样要添加：蔬果、辛香料、柠檬汁

1.摄取新鲜蔬果

蔬果在烹调后的 AGEs 含量相对少，同时拥有丰富的维生素、矿物质，具备抗氧化的功效，能够抵御 AGEs 的氧化压力，延缓体内的发炎、老化。

2.辛香料入菜

葱、姜、蒜、辣椒、姜黄、肉桂等也含有抗氧化物质，能增加身体的抗氧化力。烹调时利用辛香料提味，不仅增添食物风味，还可降低盐、味精、酱油的用量，减少钠的摄取。

3.添加柠檬汁

经过柠檬汁或醋等酸性物质腌渍的肉，能有效抑制 AGEs 的生成，而柠檬本身富含维生素 C，能够防止亚硝酸盐转换成致癌物质亚硝胺，烤肉前不妨先用柠檬汁处理肉品。

除了遵循抗糖化饮食原则，良好的生活习惯也能降低人体内 AGEs 产生，规律运动、充足睡眠有助于减少生活压力，不让 AGEs 有机可趁。此外，研究指出空气污染也是促进 AGEs 生成的原因，戒菸、外出戴口罩、减少汽机车废气排放，改搭大众交通运输，顾及健康也为环保尽一份心力！

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